از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران

گوشت یکی از مواد غذایی پر مصرف در جهان است که به عنوان منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن نیز شناخته می شود. اما طی سالیان اخیر افزایش توجه مردم نسبت به رژیم غذایی خود به منظور بهبود شرایط سلامتشان موجب شده تا گیاهخواری نیز به جریانی محبوب تبدیل شود.

به گزارش یوپنا به نقل از “مای هلثی وایب، از آنجایی که گیاهخواران و وگان ها (افرادی که از هیچ گونه محصول حیوانی استفاده نمی کنند) گوشت مصرف نمی کنند، همواره با این پرسش مواجه هستند که پروتئین مورد نیاز روزانه خود را چگونه تامین می کنند. این در شرایطی است که گوشت تنها منبع برای تامین پروتئین مورد نیاز ما محسوب نمی شود.

دانه های چیا

اگرچه دانه های چیا از محتوای پروتئین زیادی برخوردار نیستند، اما حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند. هنگامی که رژیم دارید، دانه های چیا به لطف محتوای پروتئین، چربی و فیبر خود گزینه ای عالی برای مبارزه با گرسنگی هستند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در آنها به کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک می کنند.

سویا و محصولات سویا

سویا می تواند تقریبا با هر چیزی ترکیب شود. تنها نصف یک فنجان سویای بوداده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده بسیار خوب تبدیل می کند. پوره‌ی سویا نیز گزینه ای عالی برای وعده غذایی صبحانه است. همچنین شما می توانید از شیر سویا به همراه جو دوسر استفاده کنید. سویا حاوی پروتئین، منیزیم، و چندین ماده معدنی دیگر است که به عضله سازی و تولید انرژی کمک می کنند.

شاهدانه

شاهدانه یک ماده غذایی مغذی است. مطالعات نشان داده اند که شاهدانه می تواند با بیماری قلبی، چاقی و سندرم متابولیک مبارزه کند. شما می توانید مقداری شاهدانه را به غلات صبحانه یا سالادهای خود اضافه کنید. همچنین، پودر پروتئین شاهدانه نیز در دسترس است که می توان از آن در شیک های پس از تمرینات ورزشی استفاده کرد.

کینوآ

دانه های کینوآ حاوی پروتئین فراوان و چربی های غیر اشباع و فیبر هستند. همچنین، این محصول منبع خوبی برای اسید آمینه ال-آرژینین است که به عضله سازی به جای ذخیره چربی کمک می کند.

تاج خروس

گیاه تاج خروس از بیش از ۸ هزار سال پیش تاکنون مورد استفاده می گیرد. این محصول می تواند مقادیر چشمگیر از کربوهیدارت ها و پروتئین ها را در اختیار انسان بگذارد. دانه های تاج خروس به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ هم برای گیاهخواران و هم گوشتخواران همواره یک منبع پروتئین خوب بوده است. یک تخم مرغ می تواند ۶ گرم پروتئین در اختیار شما قرار دهد. مصرف این ماده غذایی می تواند به بهبود سوخت و ساز و احساس گرسنگی کمتر کمک کند.

حمص

نخود ماده تشکیل دهنده اصلی حمص است که با سس تاهینی ترکیب می شود. استفاده از این مواد تشکیل دهنده موجب می شود تا حمص غذایی سرشار از اسید آمینه های لیزین و متیونین باشد.

گندم سیاه

گندم سیاه یکی از مواد غذایی مفیدی است که شاید کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این محصول حاوی ۳ گرم پروتئین است. در کنار فواید سلامت مختلف، گندم سیاه محصولی خوشمزه بوده و استفاده از آن راحت است. گندم سیاه فاقد گلوتن است و منبعی خوب برای منگنز، منیزیم، و مواد معدنی و ویتامین های دیگر محسوب می شود.

اسفناج

اسفناج یک ابرماده غذایی حاوی مواد مغذی مختلف و کالری کم است. یک فنجان اسفناج تقریبا به اندازه یک تخم مرغ پخته پروتئین دارد و می تواند به کنترل قند خون، کاهش خطر سرطان، و کاهش فشار خون کمک کند.

گوجه فرنگی خشک شده در برابر خورشید

یک فنجان گوجه فرنگی خشک شده در برابر خورشید حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است و می تواند ۳۹ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای پتاسیم را تامین کند که یک ماده معدنی کلیدی برای انقباض های عضلانی و انتقال تکانه های عصبی است.

گواوا

گواوا میوه ای گرمسیری است و به لطف ویتامین ها، مواد معدنی و قندهای موجود در آن از خواص پزشکی مختلفی سود می برد. این میوه سرشار از ویتامین C است و هر فنجان از آن بیش از ۴ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی فراوان از جمله کوئرستین و اسید گالیک به همراه فیبر و پروتئین فراوان است. مصرف کنگر فرنگی می تواند محافظت در برابر برخی انواع سرطان، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطوح کلسترول را به همراه داشته باشد.

نخود

نخود از چربی کم و پروتئین، فیبر و ریزمغذی های فراوان برخوردار است، در شرایطی که یک فنجان از آن کمتر از ۱۰۰ کالری دارد.

لوبیا

لوبیاها فواید سلامت مختلفی را ارائه می کنند. این مواد غذایی مغذی می توانند به واسطه محتوای پروتئین فراوان خود احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر موجب شده، در شرایطی که فاقد کلسترول نیز هستند.

عدس

عدس یک ماده غذایی با کالری کم و پروتئین فراوان است. همچنین، فیبر موجود در این ماده غذایی موجب می شود تا آهنگ انرژی سوزی کند شده و برای مدت زمانی طولانی‌تر احساس سیری در فرد شکل بگیرد.

کره بادام زمینی

هر وعده کره بادام زمینی می تواند دو گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین در اختیار شما قرار دهد و از این رو با پیشگیری از احساس گرسنگی از پرخوری بی مورد جلوگیری کند. کره بادام زمینی می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و دیگر شرایط سلامت مزمن را نیز کاهش دهد. البته در مصرف این محصول باید حد اعتدال را رعایت کرد.

تریتیکاله

تریتیکاله یا چاودُم از ترکیب گندم و چاودار شکل گرفته است. این ماده غذایی منبع خوبی برای پروتئین (تقریبا ۱۲ گرم) به همراه برخی مواد معدنی و ویتامین های دیگر است. تریتیکاله را به راحتی می توانید در دستورالعمل های غذایی جایگزین گندم، چاودار، و برنج قهوه ای کنید.

ماست یونانی

یک وعده ماست یونانی می تواند ۱۲ تا ۱۷٫۳ گرم پروتئین داشته باشد و گنجاندن آن در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و عضله سازی کمک کند.

دانه تف

تف (Teff) دانه ای کوچک و فاقد گلوتن است که فهرستی بلند از فواید سلامت را ارائه می کند که از آن جمله می توان به متعادل کردن سطوح هورمون ها و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. دانه تف سرشار از فیبر است و منبع خوبی برای پروتئین محسوب می شود.

نان حزقیال

این نوع نان از غلات کاملی تهیه می شود که پیش از تبدیل شدن به آرد جوانه زده اند. این نوع از نان منبع خوبی برای پروتئین است و از این نظر حتی می توان آن را با شیر و تخم مرغ مقایسه کرد.